Esercizi per addominali a casa
Avere una pancia perfettamente piatta e degli addominali scolpiti è il sogno della maggior parte degli uomini. Non c’è nulla di più bello che passeggiare sulla battigia e sfoggiare la cosiddetta tartaruga, suscitando l’ammirazione di uomini e donne. Non bisogna però pensare che avere degli addominali allenati e definiti risponda solo ad un’esigenza di carattere estetico in quanto questi muscoli svolgono una funzione simile a quella di una cintura che avvolge l’intero bacino e determina una perfetta postura e un sostegno ottimale del busto. Cerchiamo di capire insieme quindi quali possono essere gli esercizi per addominali da svolgere a casa.
Come è fatta la muscolatura addominale
In linea di massima, quando si parla di muscolatura addominale, ci si riferisce alla parte del retto addominale ossia a quella parte che costituisce la cosiddetta muscolatura anteriore. Dal punto di vista anatomico, questi muscoli prendono origine dalle cartilagini che si trovano a livello della quinta, sesta e settima costola, e tendono poi a scendere in modo verticale fino al livello dei tubercoli pubici. La particolare conformazione di questi muscoli è data dal fatto che la stessa si suddivide in 3 o 4 fasce verticali, dando origine a quella che viene poi definita tartaruga. Come detto, la muscolatura addominale oltre ad essere interessante dal punto di vista estetico, si caratterizza anche per il fatto di assicurare diverse funzioni, quali:
- fare in modo che le costole si abbassino durante la respirazione
- assicurare la retroversione del bacino
- permettere la flessione del busto
Ovviamente esistono molte altre fasce muscolari che completano l’insieme dei muscoli dell’addome e che molto spesso vengono definite come addominali alti, bassi o obliqui.
Ma cerchiamo di capire quali sono gli esercizi da fare in casa che assicurano un allenamento completo, ricordando che oltre ad avere una certa costanza nell’esercizio fisico è altrettanto importante seguire una dieta bilanciata.
Quali sono i migliori esercizi per addominali da fare a casa
L’esercizio base per iniziare ad allenare gli addominali a casa è indubbiamente rappresentato dal crunch. Si assume una posizione distesa sul pavimento e si portano le mani dietro la nuca, cercando di sollevare le spalle e contemporaneamente di contrarre i muscoli addominali. I piedi possono essere posizionati sia a terra che tenerli sollevati in base allo stato del proprio allenamento. Il numero di ripetizioni iniziali sarà pari a 10 da effettuare almeno 3 volte.
Uno degli esercizi per addominali maggiormente efficaci per assicurare la pancia piatta è rappresentato dal crunch con gambe al petto. Si parte da una posizione distesa sul pavimento o sul tappetino con gambe dritte e ben tese e braccia stese sopra la testa; si inizia inspirando e poi, espirando contemporaneamente, si porteranno le ginocchia verso il petto e si alzeranno le braccia portando le spalle verso le ginocchia. Si consiglia di partire da un numero di ripetizioni pari a 10 da ripetere per 3 volte, per poi aumentare gradualmente.
Buoni risultati in termini di definizione dell’addome si ottengono anche con l’esercizio del pendolo. Distesi sul pavimento, si sollevano le gambe a 90 gradi, con la schiena che dovrà risultare ben dritta e le braccia aperte, in modo da formare una sorta di croce. Le gambe possono essere tenute tese, specie se si ha già un buon livello di allenamento, oppure leggermente piegate. Come sempre si parte inspirando e poi si inizia la fase di espirazione inclinando le gambe verso destra e contemporaneamente contraendo l’addome; si riportano quindi le gambe alla posizione iniziale per poi piegarle verso sinistra, seguendo sempre la corretta respirazione. Le oscillazioni dovranno essere alternate fino a raggiungere il numero di 10 ripetizioni per lato.
Altro esercizio che, se effettuato in modo corretto permette di ottenere dei buoni risultati, è il crunch gambe tese. La posizione di partenza è quella solita del crunc con le gambe che dovranno essere tese e alzate a 90 gradi. Dopo aver effettuato l’inspirazione, si inizierà la discesa delle gambe verso terra espirando ed effettuando il movimento in maniera molto lenta, cercando di non inarcare la schiena.
Quelli appena visti sono solo alcuni degli esercizi che possono essere eseguiti per mantenere in forma gli addominali e cercando di eseguirli effettuando la corretta respirazione.